Painonhallinta/ jaksaminen: -usein syöminen? - aineenvaihdunta? - sokeriaineenvaihdunta?

Painonhallinta/ jaksaminen: -usein syöminen? - aineenvaihdunta? - sokeriaineenvaihdunta?

Paljonko lihavampi ja väsyneempi sitä on kuin ne jotka syövät aamupalansa, ja jotka syövät tasaisesti pitkin päivää? Miksi sokeriaineenvaihdunnan pysyminen tasaisena (matala gi ruuissa, usein syöminen) on nykyään niin oleellista? Mikä merkitys aamupalalla on? (inhoan aamupalaa; silti hoikat ihmiset tuntuvat syövän aamuisin) Vaikuttaako aamupala oikeasti kokopäivän sokeriaineenvaihduntaan? Puhutaan että aineenvaihdunta varsinkin aamulla pitäisi herättää syömällä? Eikö se aineenvaihdunta siitä herää kun juo paljon vettä ja painelee kävellen lujaa töihin? Miksei ihminen voi syödä ihan omien tuntemustensa mukaan niin että saa vaikka toistuvasti sokeripiikkejä isoista annoksista, ja välillä jättää kokonaan syömättä, ja sitten syö lähinnä hiilihydraatteja koska niitä rakastaa. Ja kun kalorimäärä kuitenkin pysyisi kulutettavan kalorimäärän rajoissa ja vitamiinit, öljyt ym saa purkista.

Vastaus

Aamupalan merkitystä korostetaan yleensä painonhallinnan takia. Painonhallinnassa pyritään pitämään säännöllisestä ateriarytmistä kiinni siksi, ettei millään aterialla tulisi syötyä liikaa. Helposti, jos aamiainen on niukka tai jää väliin kokonaan, syöminen painottuu iltapäivään ja iltaan. Ilman kunnon aamiaista, etenkin jos edellisestä ateriasta on pitkä aika, nälkä iskee helpommin. Nälkäisenä taas tulee tankattua helposti ylimääräisiä kaloreita.

Tutkimusten perusteella aamiaisen väliin jättäminen korreloi korkeampiin veren kolesteroliarvoihin ja suurempaan energiansaantiin. Tuoreen suomalaistutkimuksen mukaan aamupala on tärkeä jo teini-ikäisen painonhallinnalle. Aamupalan väliin jättäminen voi aktivoida lihavuudelle altistavat geenit ja sotkea ruokailurytmin niin, että nälkään naposteltavista välipaloista lopulta kertyy kulutukseen nähden liikaa energiaa. Yhdysvaltalaistutkimuksen mukaan laihduttamisen jälkeen aamupalan viikon jokaisena päivänä syövät säilyttivät saavutetun painonsa paremmin kuin aamupalan väliin jättäneet. Voidaan siis todeta, että onnistuneet laihduttajat todennäköisesti syövät aamupalan. Lisäksi painonhallintaan liittyy suuri määrä liikuntaa, vähärasvaisempi ja -kalorisempi ruokavalio, painonseuranta ja yhtenäinen ruokailurytmi kaikkina viikonpäivinä.

Aamiaisella "herätetään aineenvaihdunta" sikäli, että yön aikana elimistö laskeutuu paastoaineenvaihdunnalle. Jos edellisenä iltana on nautittu tukeva ateria, aamulla ei välttämättä ole kova nälkä. Siinä tapauksessa varmasti voi juoda vettä, kävellä töihin ja syödä aamiaista vasta siellä. Liikunnan jälkeen nälkä varmasti tuntuu jo. Kyllä aineenvaihdunta varmasti "herää" kävelylenkilläkin, mutta kävellessä kulutat elimistön energiavarastoa etkä saa lisäenergiaa mistään. Tarvitset kuitenkin polttoainetta jo aineenvaihdunnan ylläpitämiseen ja nälän pitämiseen loitolla.

Ravintoaineen glykeemisestä indeksistä voidaan päätellä, kuinka paljon ravintoaineen imeytyvät hiilihydraatit nostavat verensokeria verrattuna vastaavaan määrään glukoosia. Verensokeriin vaikuttaa kuitenkin myös mahdolliset muut ravintoaineet. Pelkkää yhden ravintoaineen gi-indeksiä ei kannata siksi tuijottaa liikaa.Esimerkiksi jos syöt korkean glykeemisen indeksin sisältämän ravintoaineen kanssa verensokeria tasaavia ravintoaineita, joissa on paljon kuituja tai proteiinia, verensokerisi ei nouse yhtä paljon kuin pelkästään korkean gi-indeksin sisältämää ravintoainetta nauttimalla.  Verensokerin kannalta olennaista on aterioiden säännöllisyys, ettei verensokeri pääse laskemaan liian matalaksi (oireena väsymys ja nälkä) eikä toisaalta pääse heilahtelemaan korkeasta matalaan voimakkaan insuliinivakutuksen vuoksi.

Aamupalan vaikutus koko päivän sokeriaineenvaihduntaan riippuu varmasti aamupalan koostumuksesta. Nykyiset suositukset neuvovat yhdistämään proteiineja ja kuituja hiilihydraatteihin. Ne pitävät nälkää loitolla paremmin lounasaikaan saakka. Tutkimusten perusteella proteiinipitoinen aamupala on vähentänyt koko päivän kalorimäärää. Lisäksi aamiaisella on nähty yhteys aivosolujen parempaan toimintaan koululaisilla.

Ihminen varmaan syö joka tapauksessa "omien tuntemustensa mukaan". Siihen tähtää ylimääräinen tankkaus nälkäisenä. Omien tuntemusten mukaan ei kuitenkaan välttämättä osaa arvioida elimistöön tulevaa kokonaiskalorimäärää. Toisin sanoen jos on kiljuva nälkä,  elimistön tuntemus ohjaa tankkaamaan paljon. Säännölliseen ateriarytmiin kehotetaan juuri siksi, että päivän aikana nautittu kalorimäärä pysyisi hallinnassa ja verensokeri pysyisi tasaisempana eikä voimakkaita sokeripiikkejä ja siitä seuraavaa verensokerin laskua tapahtuisi. Usein syöminen siis kannattaa painonhallinnan ja tietysti myös jaksamisen kannalta. Jos energiaa tulee elimistöön tasaisesti koko päivän, ei ole syytä tankata kerralla yhtä paljon tai ahmia suuria määriä hiilihydraatteja.

Painonhallinnan kannalta on tärkeää, että ruuasta saatava energiamäärä vastaa kulutusta, kuten sanot, mutta ravinnon laadullakin on merkitystä. Elimistö tarvitsee muitakin ravintoaineita kuin hiilihydraatteja. Isoilla annoksilla hiilihydraatteja et siis voi korvata muita elimistön tarvitsemia ravintoaineita. Lisäksi vaarana on, että pitkien ateriavälien takia lipsut syömään huonolaatuista ruokaa, "nopeita hiilihydraatteja", joista saat paljon energiaa kerralla. Vitamiinien ja rasvojen ottaminen ravintolisistä ei sekään ole laadullisesti yhtä hyvä asia kuin niiden saaminen terveellisestä ruuasta. Pitkät ateriavälit tai syömättömyys voivat johtaa elimistön lopulta varastoimaan rasvaa entistä tehokkaammin, joten paastoamisesta ja suurista ruokamääristä kerralla voi paino lähteä nousemaan.

 

 

 

 

 

 

 

Kommentit (0)

Vastauksesi